Gudrybės treniruojant pilvo raumenis
- 2010 Vas 12
1. Pradėkite nuo šimto. Sustiprinti skersinius pilvo raumenis – pačią populiariausią riebalų dislokacijos vietą – padės pratimas „šimtukas“. Jo pagrindinis privalumas tas, kad vienu metu dirba skirtingų grupių raumenys, pirmiausia – liemens srityje. Atsisėskite ant kilimėlio, kojas išskleiskite V raidės forma. Rankas ištempkite išilgai kojų, laikydami jas paraleliai su grindimis. Šimtą kartų pakelkite ir nuleiskite rankas įkvėpdami ir iškvėpdami kas kiekvieną penktą skaičių.
2. Tarsi gintumėtės. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius – juosmuo turi būti prispaustas prie grindų, o pečiai kiek pakelti. Pratimo esmė – įtempti presą taip, tarytum
gintumėte pilvą nuo smūgio. Tai darykite kas kelias sekundes atpalaiduodami pilvo presą.
3. Efektyvus pasiruošimas pratimams su kamuoliu. Preso stiprinimo pratimui naudokite kamuolį, pakištą po juosmeniu. Greitai pastevėsite rezultatus, nes vienu metu dirba ir pilvo, ir nugaros raumenys, laiknatys jūsų „išdidžią“ laikyseną. Tačiau šiems pratimams reikėtų pasirengti, nes galite pakenkti stuburo diskeliams. Iš pradžių pusiau gulėdami ant nugaros atlikite sukinius ir linkius, kurių metu stenkitės petimi ar alkūne pasiekti priešingos kojos kelį. Tokioje padėtyje išbūkite, kol suskaičiuosite iki trijų. Pradėkite nuo penkių ir pamažu padidinkite iki dešimties pratimų kiekvienai kūno pusei. Darykite šį pratimą tris kartus per savaitę ir tik tada pereikite prie pratimo su kamuoliu.
4. Didinkite svorį, o ne judesių skaičių. Pilvas bus stipresnis ir plokštesnis, jei pratimus ar judesius kartosite ne iki 500 kartų, o pamėginsite mankštintis naudodami svarmenis, sverenčius po 1,5 – 2 kilogramus. Paimkite svarmenis į rankas, prispauskite prie krūtinės ir iš pradžių pradėkite nuo aštuonių kartų kilnojimo: gulėdami per kelius sulenktas kojas ir liemenį pakelkite vienu metu ir sukite kelius į dešinę, o liemenį į kairę. Pamažu didinkite iki penkiolikos kartų.
5. Sumažinkite tempą. Jūsų svajonių kūnas greičiau taps realybe, jeigu vietoje dvidešimties greitų bet kokio tipo pratimų kartojimų darysite dešimt lėtų. Kuo greičiau judate, tuo didesnė tikimybė, kad raumenų darbą pakeisite inercijos jėga. Taisyklingai atliekant pratimą raumenys turi pavargti kartojant maždaug penkioliktą kartą.
6. Apsunkinkite mankštą. Reikiamą krūvį pagrindinė raumenų grupė gaus tuomet, jeigu treniruositės ant nelygaus paviršiaus, tarkime, balansuodami ant vienos kojos arba ant judančios lentos. Tokioje padėtyje jūsų svorio centras nuolat keisis, o krūvis pagrindiniams raumenims didės. Tokio paties efekto galima pasiekti, jeigu atlikdami pratimus pilvo presui stiprinti paeiliui kilnosite rankas – bus papildomas krūvis pilvo ir nugaros raumenims.
gintumėte pilvą nuo smūgio. Tai darykite kas kelias sekundes atpalaiduodami pilvo presą.
3. Efektyvus pasiruošimas pratimams su kamuoliu. Preso stiprinimo pratimui naudokite kamuolį, pakištą po juosmeniu. Greitai pastevėsite rezultatus, nes vienu metu dirba ir pilvo, ir nugaros raumenys, laiknatys jūsų „išdidžią“ laikyseną. Tačiau šiems pratimams reikėtų pasirengti, nes galite pakenkti stuburo diskeliams. Iš pradžių pusiau gulėdami ant nugaros atlikite sukinius ir linkius, kurių metu stenkitės petimi ar alkūne pasiekti priešingos kojos kelį. Tokioje padėtyje išbūkite, kol suskaičiuosite iki trijų. Pradėkite nuo penkių ir pamažu padidinkite iki dešimties pratimų kiekvienai kūno pusei. Darykite šį pratimą tris kartus per savaitę ir tik tada pereikite prie pratimo su kamuoliu.
4. Didinkite svorį, o ne judesių skaičių. Pilvas bus stipresnis ir plokštesnis, jei pratimus ar judesius kartosite ne iki 500 kartų, o pamėginsite mankštintis naudodami svarmenis, sverenčius po 1,5 – 2 kilogramus. Paimkite svarmenis į rankas, prispauskite prie krūtinės ir iš pradžių pradėkite nuo aštuonių kartų kilnojimo: gulėdami per kelius sulenktas kojas ir liemenį pakelkite vienu metu ir sukite kelius į dešinę, o liemenį į kairę. Pamažu didinkite iki penkiolikos kartų.
5. Sumažinkite tempą. Jūsų svajonių kūnas greičiau taps realybe, jeigu vietoje dvidešimties greitų bet kokio tipo pratimų kartojimų darysite dešimt lėtų. Kuo greičiau judate, tuo didesnė tikimybė, kad raumenų darbą pakeisite inercijos jėga. Taisyklingai atliekant pratimą raumenys turi pavargti kartojant maždaug penkioliktą kartą.
6. Apsunkinkite mankštą. Reikiamą krūvį pagrindinė raumenų grupė gaus tuomet, jeigu treniruositės ant nelygaus paviršiaus, tarkime, balansuodami ant vienos kojos arba ant judančios lentos. Tokioje padėtyje jūsų svorio centras nuolat keisis, o krūvis pagrindiniams raumenims didės. Tokio paties efekto galima pasiekti, jeigu atlikdami pratimus pilvo presui stiprinti paeiliui kilnosite rankas – bus papildomas krūvis pilvo ir nugaros raumenims.
- Grupė Grožis, sveikata
