Duonos valgome kelis kartus per dieną, todėl svarbu, kad ji būtų ne tik skani, bet ir sveika bei maistinga. Kaip iš gausybės rūšių išsirinkti vertingiausią? Štai ką reikėtų žinoti.

Suvalgome per mažai

Jeigu pažvelgsime į mitybos piramidę – visuotinai pripažintą sveiko maitinimosi vadovą – duoną rasime jos apačioje kartu su kruopomis ir makaronais. Vadinasi, šie produktai turėtų sudaryti mūsų kasdienio valgiaraščio pagrindą. Mitybos specialistai teigia, kad duonos suvalgome per mažai. Taigi per mažai gauname ir skaidulinių maisto medžiagų. O tai gali būti virškinamojo trakto, ypač žarnyno negalavimų, pavyzdžiui, lėtinio vidurių užkietėjimo, priežastis. Be to, daug skaidulų turintis maistas taip pat ir duonos gaminiai, dažnai minimas kaip priešnuodis virškinamojo trakto organų vėžiui.

Ko netenkama malant miltus

Centrinė grūdo dalis – gemalas, kuris yra gaubiamas beveik gryno krakmolo. Šį dengia suragėjusių ląstelių luobas ir lukštas, sudarytas beveik vien iš ląstelienos. Visi šie elementai – kone ideali visuma, suteikianti organizmui būtiniausių maisto medžiagų ir padedanti šalinti nesuvirškintus maisto likučius. Apdirbant grūdus, šis derinys dalijamas į nelygiavertes dalis. Paliekamas tik krakmolas, kuris virsta baltais miltais. Pašalinama vertingieji gemalai, luobelės ir lukštai (dar vadinami sėlenomis), nes jie kepinius tamsina ir sunkina. Kviečių gemaluose pasilieka didžioji dalis ląstelių atsinaujinimą skatinančio vitamino E, sėlenose – nervų sistemą stiprinančių B grupės vitaminų, magnio, cinko, kraują gerinančios geležies ir ypač daug skaidulų. Pastarosios padeda iš žarnyno šalinti nesuvirškintas maisto medžiagas, tarp jų ir nuodingas. Gerai, kad dabar ir kviečių gemalų, ir sėlenų galima nusipirkti atskirai. Taigi valytuose miltuose kelis ar net keliolika kartų mažiau vitaminų E, B₁ ir B₆, magnio, kalio, fosforo, geležies, cinko, maistinių skaidulų negu sveikuose grūduose. Tačiau net ir be šių praradimų, miltuose vis tiek lieka daug vertingų maisto medžiagų. Kuo mažiau jie valyti, tuo naudingesni organizmui.

Ne tik balta ir juoda

Skirstyti duonos gaminius į baltus ir juodus ne visiškai teisinga. Pagal tai, iš kokių grūdų miltų iškepta, duona skirstoma į kvietinę ir ruginę. Bet kuri iš jų gali būti tamsesnė arba šviesesnė. Tai priklauso nuo miltų tipo. Duoną galima skirstyti ir pagal tai, iš kokio malimo miltų ji iškepta – gali būti rupių miltų ir paprasta.

Rupių miltų duona maistiniu požiūriu yra vertingiausia. Ji kepama iš ruginių miltų, gaunamų vieną kartą malant sveikus, nevalytus grūdus. Tai rupūs, tamsūs, grūdais kvepiantys miltai. Ją ypač vertina sveikuoliai. Tokia duona kietoka, pernelyg stipraus skonio, kartais sunkiai virškinama. Bet ji ilgiau išlieka šviežia, ją valgyti sveikiau nei baltą duoną. Suteikia vitaminų, mineralinių junginių ir ląstelienos, todėl ilgesniam laikui pasotina. Ją valgant cukraus koncentracija kraujyje didėja lėtai, o tai svarbu sergantiems cukriniu diabetu. Rupių miltų duoną geriausiai įtraukti į valgiaraštį laipsniškai. Pratinkite prie jos ir vaikus.

Duona su grūdais yra tokia, kurią kepant į rupiai maltus miltus įmaišoma įvairių grūdų ar sėklų, tarkim, saulėgrąžų, linų, moliūgų, sezamų ar aguonų.

Balti duonos gaminiai, pavyzdžiui, batonai, bandelės, kepami iš valytų kvietinių miltų, kuriuose beveik kelis kartus mažiau mineralinių medžiagų negu rupiai maltuose miltuose. Nors maistiniu požiūriu jie mažiau vertingi, visiškai jų atsisakyti nereikia. Traškios bandelės tinka su daugeliu patiekalų ir niekuo negalima jų pakeisti. Svarbu tik išsaugoti proporciją. Keturioms suvalgytoms juodos duonos riekėms turėtų tekti viena balta.