Ar dažnai susimąstome, kuo vaišinsime šiandien savo širdį? Daug geriau žinome, kas nepatinka mūsų figūrai. O širdis dar išrankesnė ir neginčytinai svarbesnė. Juolab, kad jai patinka maistas, kurį protingai valgydami, nepakenksite ir kūno linijoms. Taigi pagrindinės taisyklės, kurių reiktų laikytis, renkatis produktus, naudingus geram širdies ir kraujagyslių sistemos darbui:

·          Polinesotieji riebalai, Omega – 3 riebalų rūgštys, mažinančios trigliceridų kiekį kraujyje,

·          Dietinės skaidulos, mažinančios cholesterolio kiekį kraujyje.

Skanaus!

Sardinės ir skumbrė

Tai puikus Omega – 3 riebalų rūgščių šaltinis. Sardinėse yra kalcio ir niacino, o skumbrėse seleno. Minimali rekomenduojama porcija (MRP): sardinių – 100 g. – trys nedidelės žuvelės (281 kcal); skumbrių – 100 g filė (220 kcal).

Avižiniai dribsniai ir miežinė košė

Puiki dienos pradžia. Jūsų organizmas gaus reikiamą kiekį skaidulų. Tai taip pat sunkiųjų angliavandenių, kuriuos organizmas iš karto įsisavina ir todėl ilgam aprūpina jus energija, šaltinis. Miežiuose ura baltymų, geležies ir kitų mineralų. Renkantis miežinę košę geriausiai tiks produktas paruoštas iš sveikų grūdų. MRP: avižinių dribsnių – 40 g (113 kcal), miežių – 30g (151 kcal)

Švieži vaisiai ir juodas kartusis šokoladas

Vaisiuose gausu įvairiausių antioksidantų, kurie užkerta kelią tokioms ligoms, kaip vėžys ir širdies susirgimams. Kartusis šokoladas turi daug flavonoidų (antioksidantų rūšis), kurie taip pat saugo organizmą nuo įvairių širdies negalavimų. Tamsus šokoladas teigiamai veikia arterijas ir gerina kraujotaką, jis turi panašų poveikį kaip aspirinas ir gali sumažinti infarkto riziką.

Gabalėlis meliono su liesu naminiu sūriu

Melionuose yra daug inozido, kuris sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Šiuos vaisius rekomenduojama valgyti sergant ateroskleroze, hipertonija, išemine širdies liga. Juose gausu vitaminų, kalio druskų ir geležies, ląstelienos ir pektininių medžiagų. Liesas pienas saugo nuo įvairiausių širdies bėdų, padeda sureguliuoti kraujospūdį.

Liesas jogurtas su juodosiomis slyvomis ir riešutais

Jogurtas yra baltymų, kalcio, kalio, magnio šaltinis. Natrio, kuris didina arterinį kraujo spaudimą, jame yra nedaug. Liesas jogurtas neapsunkina kūno, tinka valgyti sveikstant po ligų. Slyvos, o ypač juodosios žinomos savo vidurius laisvinančiu poveiku, be to, tai puikus skaudulų ir geležies šaltinis. Reguliariai varojant juodąsias slyvas galima sumažinti cholesterolio lygį ir tikimybę susirgti storosios žarnos vėžiu. MRP: 2 slyvos (34 kcal), 5 vnt. juodųjų slyvų (71 kcal).

Tofu sūris ir...

Rekomenduojamos įvarių vertingų širdžiai patiekalų variacijos su tofu sūriu.

Vaisių gėrimai su tofu sūrio gabalėliais

Tofu (sojos sūris) vertingas tiems, kam gresia širdies operacijos: po tokios chirurginės intervencijos sojos sūris sumažina komplikacijų tikimybę. Be to tofu sūris – geras alternatyvus baltymų šaltinis. MRP sojos sūrio: 60 g (73 kcal).

Citrusinių vaisių sultys stiprina kraujagysles. Jos naudingos sergant ateroskleroze, hipertonija. Granatų sultys padidina hemoglobino kiekį kraujyje.

Gabalėlis tofu sūrio ir vištienos krūtinėlės. Visa tai vietoj raudonos mėsos

Tofu sūris pats yra beskonis, tačiau kartu su vištiena jis tampa ne tik skanesnis, bet ir naudingesnis, nes su maistu mūsų organizmas gauna baltymų. Be to, balta mėsa yra liesesnė už tamsią. Nors raudonoje mėsoje taip pat gausu baltymų, ji turi ir neigiamų polisočiųjų riebiųjų rūgščių

Minkšas tofu sūris arba stiklinė sojų pieno

Sojos gaminiai mažina cholesterolio kiekį kraujyje – per dieną užtenka suvalgyti 25 gramus šių baltymų ir cholesterino kiekis sumažės vidutiniškai 9 procentais; mažina aterosklerozės atsiradimo riziką; riziką, be to tinka karvės pienui alergiškiems žmonėms

Šviežios daržovės

Šviežios daržovės – mažai kaloringos, turtingos antioksidantais ir ląsteliena. Suaugęs žmogus per dieną turėtų suvalgyti maždaug 25 g ląstelienos. Ypač naudingos pupelės ir žirniai. Kaip ir visos ankštinės kultūros jos turi gerai įsisavinamos ląstelienos, daug baltymų, vitaminų, mažai riebalų. MRP: 30g ausų pupelių (133 kcal), 30g sausų žirnelių (160 kcal).

Graikiniai ir kiti riešutai

Tai dar vienas Omega – 3 ir polinesočiųjų rūgščių šaltinis.Riešutuose esantys geležis ir varis padeda gamintis raudoniesiems kraujo kūneliams. Juose gausu ląstelienos ir naudingų baltymų. Kasdien suvalgę po 85 g riešutų, sumažinsite cholesterino kiekį kraujyje, užtikrinsite normalų kraujo spaudimą ir išvengsite širdies ligų. Tik atsiminkite, jei turite skrandžio problemų, kad riešutai – sunkiai virškinamas maistas. Be to, sūdytų riešutų nepatariama valgyti aukštą kraujo spaudimą turintiems žmonėms. Produktas kaloringas, tad valgykite saikingai. MRP: 56 g išlukštentų graikiškų riešutų (344 kcal).

www.sveikas.lt - Patikima informacija apie sveikatą ir mediciną